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筋トレを無駄にしない食事!【(初心者向け)元プロラグビー選手が教える】

筋トレ

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筋トレやってて食事も気になってる人

食事の大切さは知っているけど、どんな食事が良いのかわからない。自分に合った食事例があれば知りたい。



こんにちは、ヒカルです。
私は、元ラグビートップリーガーで筋トレ歴17年です。

職業柄、トレーニングや食事に関する質問を受けることが多いのですが、いつも難しいな〜・・と思いながら答えていました。

なぜかというと、「人それぞれ身体は違うので、正解が分からないから」です。筋肉がつきやすい人、つきにくい人がいることからも分かりますが、身体は人によって全く違います。


「このくらいカロリー摂取したからこうなる」みたいな指標は参考程度にしかならないことが多いです。実際にラグビー選手で厳密にカロリー計算しいる人を、私は見たことがありません。


とは言え、食事には基本があります。(簡単)

筋トレをやっているけど成果が感じられなくなってきた、身体をもっともっと変えていきたい方(男性も女性も)は、読み進めていただけると幸いです。

記事を読むメリット

・理想の身体を手に入れるきっかけになる
・正しい食事の考え方がわかる(簡単)
・食事コントロールで身体を変える方法がわかる(簡単)


1、筋トレ効果を最大化する食事

1-1 食事の基本(運動・栄養・休養の比率)

筋トレ、食事


食事の大切さは知っている方も多いとは思いますが、どのように大切なのか?どのくらい大切なのか?を知ることで、自分で食事コントロールしやすくなります。

理想の身体を手に入れるためには、運動・栄養・休養の比率がとても重要です。

具体的な比率(身体を変えるための重要度)

運動(10%) → 栄養(50%) → 休養(40%)


簡単な話、「摂取カロリー < 消費カロリー」であれば、太ることはありません。

厳密にカロリーを計算することは可能ですが、プロスポーツ選手でもやっている人は少ないでしょう。では、どうやって食事コントロールしているのかというと、「体重管理」と「体脂肪率の管理」です。

ということで、オススメは朝と晩の2回だけでいいので、体重チェックをする方法です。食事内容は、個人のスタイルで問題ありません。

大切なことは、理想の体重を設定し、その目標に向かってゲーム感覚で体重チェックすることです。

毎日、自分を見ているので、自分の身体の変化には中々気づけないものですよね。筋トレや食事の良し悪しは、自分で判断するのは難しいので、「体重管理」が良い指標になるかと思います。

1-2 食事のタイミング(筋トレ後はプロテインが良い話)

筋トレ、食事

細マッチョ、マッチョを目指している方。
正しい筋トレをしつつ、食事コントロールすることで、最短距離で理想のスタイルに近づきましょう。

筋トレ後(40分以内)のゴールデンタイムに食事をとれ、といった言葉を聞いたことがあるかと思います。これは半分正解で半分間違っています。


正しくは、「40分以内に筋肉にタンパク質を届けろ」です。

筋トレ後すぐに食事をしても、実際にはタンパク質が筋肉に到達するまでに約2時間かかると言われています。タンパク質は、腸でアミノ酸に分解されてから、血液で全身に届けられるからです。     

この章の結論は、筋トレ後はプロテインが必須ということです。筋肉までの到達時間が短いからですね。


あと、あまりオススメしないですが、アミノ酸系のプロテインを飲むと、かなり即効性があります。なぜオススメしないかというと、分量調整が難しいので慣れないと過剰摂取になってしまうからです。(脂肪がつきやすい)値段もそれなりに高くなります。

ですのでアミノ酸は、スポーツ選手や極端に細身の方など、体重を増やしつつ筋力をつけたい方向けです。   

※プロテインは↓このあたりで良いかと思います。

✅プロテイン

ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味 (900g) 特許成分 EMR配合


✅アミノ酸系プロテイン

MUSASHI KUAN スティック 3.6g×45本入 パワーアップ ムサシ クアン 45袋

1-3 食事メニュー(感覚でOKという話)


体重管理さえしていれば、食事メニューはあまり気にする必要はありません。

この記事を読んでいただいている時点で、少なくても普通の方よりは食事に気を使っている方かと思いますので、あなたが健康に良いと思う食事でOKです。

アドバイスさせていただくとすれば、このあたりです。

食事メニューで気をつけること

・腹8分目が基本(その日の体重に合わせて調整)
・21時以降は基本食べない
 (食べるなら炭水化物なし)
・水かお茶が基本
(ジュースなら感覚的に身体に良さそうなモノ)
・体重管理


とは言え、上記も習慣がない方からすると、難しいかと思いますので、繰り返しになりますが「体重管理」をまず始めてみましょう。

まとめ


正しい食事が大切ということは、理屈で分かっていても、どうしても飲み会があったり、たまに甘いものが食べたくなったりと継続は難しいものです。

パーソナルジムに通う方法も一つですが、毎日の体重管理をしてみると以外と面白い結果が出るかもしれません。体重計があればできますので、試しててはいかがでしょうか。

あとは、プロテインをうまく活用して、効率よく筋肉に栄養を届けましょう。私はよくやりますが、疲れた日の夜にはプロテインを飲んでから寝る、みたいな使い方も有効です。

まとめ(筋トレを無駄にしないために)

・食事には正解がないので、「体重管理」で良し悪しを判断
・重要度は「運動(10%)・栄養(50%)・休養(40%)」
・プロテインをうまく活用する

本記事は以上となります。
下記の補足は、追ってアップロードしたいと思います。

補足 ラグビー選手の食事(マッチョ編)


高校生・大学生でラグビーをしていて、思うように身体作りができない選手向けに応援の意味で、補足を記載してみます。

アドバイス

・栄養学を一通りは学ぶ
・目標体重を設定して管理を徹底(その上で筋トレ)
・プロテインをうまく活用する
・筋トレは、週4回で十分(3回でもOK)
・運動強度が高い場合は練習量を調整(運動・栄養・休養のバランスを意識する)


ちょっと時間がかかりそうなので、後日追記していきます。

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