まだ薄毛で消耗してるの? 元プロラグビー選手が「薄毛で悩む時代ではない」を伝えます!

AGA治療×筋トレが最強(2)【初心者向けトレーニングメニュー】

AGA治療、筋トレ

参考 AGA治療×筋トレが最強の理由【元ラグビートップリーガーが執筆】hikaru blog


こんにちは、ヒカルです。
私は元ラグビートップリーガーで、筋トレ歴17年です。

先日、「AGA治療中の筋トレ」をオススメする記事↑を書きました。(私も含め)薄毛の人は、筋トレを始めるべき理由についての記事です。


今回は、筋トレ初心者の方向けに、以下の疑問(ご要望)に回答していきます。これから筋トレを始める方(一度挫折して再度始めようと思っている方)で、無駄な筋トレをしたくない、と思っている方に参考になるかと思いますので、是非ご覧くださいませ。

読者さん

<疑問(ご要望)>


・筋トレを始めたいけど、何から始めればいいのか分からない

・最短で理想の身体を目指したい

・最短で効果の出る(効率的な)トレーニング方法が知りたい

・最短で効果の出る(効率的な)トレーニングメニューが知りたい



まず事実をお話すると、、

トレーニングを始めてもすぐには身体は変わりません。最低でも3ヶ月は続ける必要がありますね。

また、正しいトレーニングをしないと筋トレ効果が得られず、時間が無駄になってしまいます。私は、約7年ほど無駄なトレーニングをした後に、ようやく「短時間でも高い効果が出せるトレーニング方法」を身につけることができました。

ただ、そんなに時間をかけなくても、この記事を見ることでポイントは分かっていただけると思いますので、気になる方は読み進めていただければ嬉しいです。


ネタバレすると、「トレーニングの頻度と負荷」「運動→栄養→休養のバランス」を意識することが何より大切です。断言しますが、これを意識するのか、しないのかでは、天と地ほど差が開くと言っても過言ではありません。

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ヒカル

本記事を読むメリットです。

・筋トレを始める上で、大切なポイントがわかる

・無駄な筋トレをしなくてよくなる

・最短距離で理想のスタイルを目指せるようになる

・具体的なトレーニングメニューがわかる


<記事の信頼性>

この記事を書いている私は、手前味噌ですが元ラグビートップリーガー(2014年に引退)で筋トレ歴は約17年(2019年3月現在)ありますので、記事の信頼性担保になるかと思っています。

■AGA治療歴
2013年4月から約2年間 薬用シャンプー(スカルプD)、育毛剤(リアップX5)を使用
2015月6月から約1年間  AGAスキンクリニック 品川院で治療
2019年3月 現在は量を少なくして薬を服用

■筋トレ歴
約17年(15歳〜現在32歳)
■ラグビー歴
約21年(6歳〜27歳)

※詳細はプロフィールをご参照ください。


前置きが少し長くなりましたが、以下にお話していきます。

1、AGA治療×筋トレが最強

1−1 AGA治療×筋トレがオススメ(筋トレのメリット)

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ヒカル

薄毛で悩んでいてAGA治療を検討されている方や、現在AGA治療中の方は、筋トレをオススメします。オススメする理由は、ざっくり下記3つです。

①AGA治療で髪の毛が生えるから
②筋トレによる薄毛への影響は少ないから
③もしもAGA治療で髪の毛が生えなかったとしても、スタイルの良い薄毛なら自分に自信が持てるから


実際に私は、上記(理由3つ)の考えのもと、AGA治療しながら筋トレを続けました。その結果、スタイルを維持しつつ以下写真のように薄毛が改善しました。

AGA治療前
AGA治療前
AGA治療後
AGA治療後
参考 AGA治療体験談【経過毎に写真公開】hikaru blog

1−2 筋トレ効果を最大化する方法(大切なポイントまとめ)


これから筋トレを始める方向けに、大切なポイントを下記にまとめました。この大切なポイントは簡単なことばかりです。。

ただ、実際に行動する人はかなり少ないので、本気で身体を変えたい方は、この記事を読み終わったらすぐに行動(トレーニング)することをオススメします。

筋トレで成果を出すために大切なポイント

・適切なトレーニングフォームでトレーニングすること

・適切な負荷でトレーニングすること

・トレーニング頻度は3日に1回

・運動→栄養→休養

 

STEP.1
適切なトレー二ングフォーム
我流では難しいので、筋トレ好きの友達に教えてもらうか、一度ジムに通って教えてもらうのが効率が良いです。(1〜2ヶ月で十分です)

※大手のジムでは筋トレを教えてもらうのに、パーソナルトレーナー料金がかかるので、個人経営のジムがオススメです。

STEP.2
適切な負荷・頻度でトレーニング
後ほど具体的にお話しますが、「トレーニングした部位が、ちゃんと筋肉痛になっているかどうか」である程度は判断できます。

※3日に1回(約50分)でOKです(目安)

STEP.3
運動→栄養→休養
地味に聞こえますが、身体を変えるための基本になります。トップアスリートに近づけば近づくほど重要視されるポイントです。これが習得できると、理想の身体を手に入れることは簡単です。(細マッチョ、マッチョともに共通して言えることです)

※身体の成長
→運動(筋肉の繊維を壊す)
→栄養(壊れた筋肉を修復するために必要)
→休養(より強い筋肉に修復)

※知らないと損すること
空腹時の筋トレは止めましょう。筋トレ後は、できればプロテインを飲みましょう。

運動によって壊れた筋肉は、栄養によって修復しようとします。もし、筋肉が壊れたとき栄養が足りていなかったら、筋肉はすぐには修復することができず、いわゆる疲れが溜まった状態になってしまいます。

 ※オススメのプロテイン追加(コスパ良し)

ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味 (900g) 特許成分 EMR配合



2、具体的なトレーニングメニュー(最初の1ヶ月〜2ヶ月はコレ)

2−1 筋トレメニューの考え方(補足)

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ヒカル

身体を3つのパーツに分けて考えます。

基本的には、胸・太もも・背中です。それぞれのパーツ毎に2種類のトレーニング(計6種類)を基本とします。あとは補足的なトレーニングをしていく流れになります。


胸・太もも・背中を基本とする理由は2つあります。
大きな筋肉であるということと、この3つの部位をトレーニングしようとすると、自然と身体全身をトレーニングすることになるからです。


繰り返しになりますが、筋トレのトレーニングフォームは、筋トレ好きの友達か、一度ジムに通って教えてもらうのが効率が良いですね。

がむしゃらに筋トレをしても、残念ながら効果はあまり期待できないからです。トレーニングの頻度と負荷、栄養と休養の取り方を意識して実践することによって初めて筋トレの効果が期待できます。

2−2 自宅でのトレーニングメニュー(トレーニング器具なし)

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ヒカル

自宅(器具なし)でトレーニングする場合の、具体的なトレーニングメニューを解説していきます。器具なしの場合、強い(太い)筋肉をつくることは難しいですが、いわゆる細マッチョになることは可能です。


太い筋肉が難しい理由・・・

筋トレによって壊れた筋肉を、より強い筋肉に修復することで、少しずつ強く(太く)なっていきます。ですので、より強い負荷をかけられるようになることで、筋肉が強く(太く)なっていくのに対して、器具なし(自重でトレーニング)の場合、大きい負荷がかけづらいため、強い(太い)筋肉をつけることは難しいです。

自宅での筋トレメニュー(最初の1ヶ月〜2ヶ月)

トレーニング頻度:2〜3日に1回
所要時間:約35分(ストレッチ10分含む)


①ストレッチ10分

②腕立て(できない場合は膝つきでもOK)
10回×3セット(セット間の休憩:50秒)

③リバースプッシュアップ  
10回×3セット(セット間の休憩:60秒)

④スクワット
10〜15回×3セット(セット間の休憩:60秒)

⑤バックランジ
8回(両足で16回)×3セット(セット間の休憩:70秒)

⑥腹筋 2~3種目
10回×3セット


※ポイント

トレーニングに慣れるためのメニューです。できればトレーニングの前後どちらかで、ランニング(15〜25分)していただきたいです。

2−3 ジムでのトレーニングメニュー(トレーニング器具あり)

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ヒカル

ジムでトレーニングする場合の、具体的なトレーニングメニューを解説していきます。筋トレのベースとなるメニューを組んでいますので、まずはこのメニューを試してみてください。

ジムでの筋トレメニュー(最初の1ヶ月〜2ヶ月)

トレーニング頻度:3日に1回
所要時間:約35分(ストレッチ10分含む)


①ストレッチ10分

②チェストプレス(orベンチプレス)
10回×3セット(セット間の休憩:60秒)
重量の目安:20回程度できるの重さ   

③レッグプレス(orスクワット)
10回×3セット(セット間の休憩:60秒)
重量の目安:20回程度できるの重さ

④ショルダープレス(マシン)
10回×3セット(セット間の休憩:60秒)

⑤プレスダウン(マシン)
10回×2セット(セット間の休憩:60秒)

⑥アームカール(バーベル)
10回×2セット(セット間の休憩:60秒)

⑦腹筋 2~3種目
10回×3セット


※ポイント

トレーニングに慣れるためのメニューです。できればトレーニングの前後どちらかで、ランニング(15〜25分)していただきたいです。

<ここまで読み進めていただいた方へ>

 
トレーニングを私に習いたい方がいらっしゃれば、コメント欄からご連絡くださいませ。(skype・LINE 等)遠隔対応が可能な場合は、無料でお手伝いさせていただきます。(今回は実験的に募集しています)

 
怪しく感じるとは思いますが、何か商品を売りつけるみたいなことは120%ありませんので、ご安心ください。
 
※必要事項
年齢:
性別:
筋トレ歴:
筋トレでどうなりたいか(痩せたい、細マッチョになりたい等):


本記事は以上となります。

ご不明点やご質問がありましたら、下記のコメント欄よりお気軽にご連絡ください。最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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