こんにちは、元ラグビートップリーガーのヒカルです。
今回は下記の疑問にお答えします。
- ハゲ（薄毛）は、食べ物で予防や改善が可能？
- どのような食べ物・栄養素がハゲ防止に効果的なのか？
- ハゲ（薄毛）につながる悪い習慣はあるの？
最近、朝の身支度や、入浴後に鏡を見て「少しハゲてきたかも……」と不安な気持ちになっていませんか？
この状況が続くと「いつか本当にハゲるのではないか？」と困惑してしまいがちです。
ハゲ（薄毛）が気になり出したら、まずは食べ物と悪習慣の改善がおすすめです。
本記事では、ハゲ（薄毛）対策に有効な食べ物・栄養素をご紹介します。
また、薄毛を予防・改善する方法についてもご紹介していますので、是非ご参考いただけますと幸いです。
それでは、順番に見ていきましょう。
目次
１、薄毛・ハゲは食べ物で予防できる？
すでにハゲ（薄毛）が進行している場合は根本改善はできませんが、食生活の改善で予防は可能です。
髪の毛は食べ物から摂った栄養素により作られているからですね。
健康な髪を育てる土台は食事であり、育毛剤の使用は補助的な手段に過ぎません。
それでは、なぜこの食べ物が予防につながるのかを見ていきましょう。
髪がどのように成長していくのかを見ていけば、食事がいかにハゲ（薄毛）の予防につながるのか分かりやすいです。
髪の毛の構造は、下記のような部位に分かれており、毛球のなかには毛乳頭・毛母細胞が内在しています。
- 表皮より上にある毛幹
- 下部の毛根
- 一番下の膨らんでいる毛球
毛乳頭は毛細血管から栄養素を取り込み、その栄養素を基に髪の製造工場とも呼べる毛母細胞へ指令を送り、シグナルを受け取ったあと分裂と増殖をしていきます。
分裂と増殖をした毛母細胞は、角化し髪として成長していくのです。
この流れのなかで、毛乳頭・毛母細胞にとって栄養素は重要であることがわかります。
２、薄毛予防に効果的な食べ物・食材 & 食事メニュー3選
人の身体と同じく、頭皮環境と髪の毛も食事で摂取する栄養素しだいで健康的なものになるかが決まります。
ここからは、薄毛対策に必要な食べ物・食材・メニューをご紹介します。
ハゲ（薄毛）の予防に効果的な食材を一覧にまとめました。
| 肉類 | お肉は、タンパク質を多く含む食品であり非常におすすめです。 特に、豚レバーは頭皮環境改善に役立つうえに亜鉛・ビタミンAが豊富に含まれています。 |
| 卵 | 髪の毛を健康に育てる、万能の食材が卵といわれています。 その中でも、育毛効果があるビタミンH・髪の毛の成分であるレシチンと亜鉛などを一度に摂取できるため、1日1個食べることをおすすめします。 |
| 大豆製品 | 薄毛の原因となる、脱毛ホルモン（ジヒドロテストステロン）を抑制できる食品が大豆製品です。 特に納豆は、イソフラボンを多く含み、タンパク質や脱毛ホルモンを抑制し薄毛予防が期待できます。 |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズといった乳製品は、タンパク質はもちろんのことビタミン・ミネラルなども豊富です。 ビタミン・ミネラル・タンパク質を効率的に摂取しやすいためおすすめです。 |
| 牡蠣 | 牡蠣はビタミンだけでなく、タンパク質・ミネラルも豊富なので“良質な食材”に分類されます。 |
| ナッツ | ナッツ類は髪の毛に欠かせない、栄養素をバランス良く持つ食品です。 なかでもアーモンドは、栄養価が高いといわれています。 |
| 緑黄色野菜 | 野菜も各種ビタミンとミネラルが豊富です。 調理時は野菜炒めよりも、サラダで摂取していきましょう。 |
| ココア | ポリフェノールを多く含むココアは、頭皮の老化を防止できる飲料です。 ココアは、抗酸化作用により体内の活性酸素を除去する作用があり、皮膚の老化・がん・生活習慣病などを防止できます。 |
| 緑茶 | 緑茶にも、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンに変換する1型5αリダクターゼを抑制する効果が期待できます。 |
健康的な髪の毛に欠かせない栄養素を一覧にまとめました。
| タンパク質 | 髪の99%を構成しているのは「ケラチン」というタンパク質です。 「ケラチン」が不足すると健康な髪の毛が生えにくくなり細い髪が生える原因になります。 |
| ミネラル | ミネラルは、代謝の活性化と髪の製造工場ともいえる毛母細胞を活発にします。 ミネラルが不足すると、毛母細胞が増殖せずハゲ(薄毛)の原因につながります。 |
| コラーゲン | コラーゲンは、毛包幹細胞を保護するバリアーです。 毛包幹細胞を保護するのがコラーゲンであり、これが不足すると頭皮の毛穴の毛包が小さくなってしまう恐れがあります。 毛包のミニチュア化は、太く健康な髪の成長を阻害するため注意が必要です。 |
| ビタミン | ビタミンは、ハゲ（薄毛）防止のうえで、重要な役割を占めています。 ・ビタミンA：皮膚と粘膜を維持し頭皮を整える ・ビタミンB2：皮脂の過剰分泌を抑える、体内細胞を促進する ・ビタミンB6：皮脂の分泌を抑え、タンパク質の摂取を促す ・ビタミンC：細胞の活性化とコラーゲン生成・ミネラルの吸収率を高める ・ビタミンE：血流の促進作用があり、頭皮への栄養の巡りを改善する ただし、過剰摂取は薄毛の原因になるため注意が必要です。 |
| 亜鉛 | 亜鉛は毛髪の成長において、重要な役割を持つ成分です。 亜鉛は髪の毛に欠かせないミネラルで、成分が不足すると抜け毛の原因になります。 またAGAなどの脱毛症の原因である、男性ホルモンのジヒドロテストステロンを生成する5−αリダクターゼの抑制も期待できます。 |
| イソフラボン | イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持ち、脱毛の原因である男性ホルモンのジヒドロテストステロンを生成する5−αリダクターゼを抑えることが可能です。 |
| シスチン | 髪の99%を構成しているのは「ケラチン」というタンパク質です。このケラチンを生成する際、シスチンが欠かせません。 シスチンの摂取は、髪質を改善し薄毛・抜け毛の予防と抑制に役立ちます。 |
| メチオニン | メチオニンはタンパク質の原料で、髪の毛を構成する際に必要な成分です。 しかし体内では、生成が不可能なので食べ物やサプリなどで摂取する必要があります。 |
食材と栄養素を理解すれば、ハゲ（薄毛）を予防できるメニューの作り方も見えてきます。
予防と改善に最適なメニューを3つご紹介します。
レバニラ炒め
レバーには、高タンパク質で鉄分・亜鉛などのミネラル・ビタミンも豊富に含まれています。
さらに前述している、緑黄色野菜を炒め物にすることでビタミン群を効率的に摂取可能です。
牡蠣フライ
牡蠣は生よりもフライなど加熱したほうが、亜鉛の量が増えるといわれています。
亜鉛不足は、毛の製造工場ともいえる「毛母細胞」の分裂を減少させてしまいます。
そのため牡蠣の摂取は、その亜鉛を多く含む食材のひとつでありハゲ(薄毛)防止に対して効果的です。
豆乳鍋
豆乳鍋は、イソフラボン・タンパク質など栄養価は高いです。
また肉類・野菜なども材料になるため、調整がしやすいこともポイントのひとつになります。
３、頭皮に悪い食習慣
ハゲ（薄毛）を防止するためには、食材選び以外にも食習慣を見直す必要があります。
ここからは、ハゲ（薄毛）を促進してしまう悪習慣についてご紹介します。
時間がなくても、手軽に食べられることは魅力的ですがファストフードやインスタント食品は、ハゲ（薄毛）につながる原因になります。
なぜなら栄養バランスも悪く、食品添加物・保存料も含まれており健康面に好ましくありません。
それ以外にも含まれている「塩分・脂質・糖質」などもハゲ（薄毛）の原因で
- 塩分：高血圧・肝臓機能低下による血行不良を起こす
- 脂質：頭皮で皮脂の分泌量がオーバーし、毛穴が詰まる
- 糖質：中性脂肪の増加から、血行不良を起こす
など血行不良からの、栄養不足や頭皮環境の悪化が考えられます。
時々食べることは、悪くないのですが日常的に食べることはおすすめしません。
日々のストレス発散のために、たくさん食べてしまう方は要注意です。
食べ過ぎると、内臓に負担がかかり栄養の吸収率が低下する可能性があるからです。
特にジャンクフードを日々食べ過ぎてしまう行為は、肥満と栄養不足・血行不良などを招いてしまうため注意しましょう。
極端な食事制限は、髪を構成する栄養素が不足してしまいハゲ（薄毛）の原因につながります。
体重が多くても、食べ物を摂取しないという制限は控えておき、食べる量を減らすなど最低限の栄養が摂取できるように調整しましょう。
飲酒もハゲ（薄毛）に影響が及ぶ可能性があります。
飲酒によりアルコールを取り込むと、まず胃と小腸から吸収されていき肝臓でアセトアルデヒドという物質に変化するという流れです。
この物質は、下記のように
- 頭痛
- 眠気
- 吐き気
など、毒性の強力な作用を引き起こします。
本来は、ALDHと呼ばれる脱水素酵素により、酢酸に分解されるのですがアルコール摂取量が多すぎるとアミノ酸も分解のサポートに入ります。
しかしアミノ酸は、毛髪の生成にも欠かせません。
アセトアルデヒドに対して、アミノ酸が動員されることは髪に届くはずの栄養素が足りなくなるという意味でもあるのです。
このような根拠から、飲酒がハゲ（薄毛）に関わることは十分にあり得るでしょう。
睡眠とハゲ（薄毛）の関係性は深いため、寝る前の食事は控えましょう。
食事後の消化に要する時間は2～3時間ほど必要で、夜食は消化活動と同時に脳と身体も活発にするため眠りを妨げてしまいます。
結果として睡眠の質が悪いと、育毛に欠かせない成長ホルモンの分泌が減少してしまいます。
薄毛防止のためにも、就寝前の食事は控えましょう。
４、薄毛・ハゲと食べ物に関するQ&A
- 食事改善以外でハゲ（薄毛）防止や改善方法はありますか？
- まずは、前述した悪い食習慣を全て改善から始めましょう。さらに習慣や環境作りでも、ハゲ（薄毛）防止や改善が可能です。 睡眠時間を確保することで、成長ホルモンが分泌されてハゲ（薄毛）防止になりますし 適度な運動で血行を良くすることも効果が期待できます。また外部ストレスによる、自律神経の乱れもハゲ（薄毛）につながるため環境要因の改善や趣味を見つけることなども必要です。
- 食生活の改善で、髪の毛は生えるのでしょうか？
- 「ワカメや海藻を食べると髪が生えてくる」という話は、よく聞く内容ですが海藻を食べても発毛するわけではありません。食生活を見直すことは、あくまでハゲ（薄毛）を予防することが期待できるということです。発毛させる唯一の手段はAGA治療薬なので、今までの髪のボリュームに戻したい場合は専門のクリニックまでご相談ください。
- 飲酒でAGA治療薬の効果は、半減するのですか？
- AGA治療薬の効果が、アルコールの影響で半減することはありません。しかし前述したとおりで、アルコールを過剰摂取することは髪の成長に欠かせないアミノ酸を消費することにつながります。治療中に、育毛に必要な栄養素を分散してしまうため適度な量を心がけましょう。
５、まとめ
ハゲ（薄毛）を防止できる食べ物についてご紹介してきました。
- 適切な栄養を摂取することで、ハゲ（薄毛）を防止することができる
- 頭皮・育毛に良い栄養素や、ジヒドロテストステロンを抑制する食べ物を選択する
- ジャンクフード・暴飲暴食・過度な飲酒・過度なダイエットなどの悪習慣をやめる
ハゲ（薄毛）が既に進行している場合は、専門のクリニックで医師に相談しましょう。
今回は以上となります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
